טיפים בתזונה לילדים, מתבגרים ולהוריהם לשנת הלימודים

שנה חדשה בפתח, הילדים והמתבגרים חזרו לבית הספר ולגנים. בנוסף לדאגה לתיקים ולציוד הדרוש מתעוררת השאלה מה כדאי שהילדים יוכלו בכדי לשמור על בריאותם ועל משקלם. 

איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה בוינגייט , נותנת טיפים על תזונה לילדים ולהוריהם

חשיבות ארוחת הבוקר בתפריט

ארוחת הבוקר Break= לשבור fast= צום, שוברת את " צום הלילה" חשובה לילדים ולנוער ועשויה לסייע בשיפור יכולות הלמידה, הריכוז, הערנות, הזיכרון והקשב. במיוחד לילדים שנוטלים תרופות בשל הפרעות קשב וריכוז, תרופות שעלולות לגרום לחוסר תיאבון במהלך היום ובלי ארוחת בוקר המלווה את נטילת התרופה הילדים יסבלו מכאבי ראש וחולשה במהלך יום הלימודים. ממחקרים ניתן ללמוד שאכילה של ארוחת בוקר קשורה לירידה של סיכון למשקל עודף.
ארוחת בוקר תתחיל בכוס נוזלים (מים\ מיץ טבעי\ תה צמחים) וחשוב שתהיה פשוטה, מהירה אבל בריאה, כלומר מכילה חלבונים, פחמימות, חומצות שומן חד ובלתי רוויות סיבים תזונתיים ויטמינים ומינראליים. דוגמאות לארוחות מומלצות: כריך עם גבינה/חביתה, רצוי לשלב ירק או לממהרים ניתן להסתפק ביוגורט עם גרנולה או פרי או משקאות יוגורט.
במקרה שהילד\ה מתנגדים לאכול בבוקר- לא בכוח. ניתן לדחות את ארוחת הבוקר לארוחת עשר, אולם להקפיד שישתו ויאכלו פרי טרי טרם היציאה מהבית.

ארוחת עשר מספקת לילדים אנרגיה למהלך יום הלימודים ועוזרת לשמור על ערנות, שובע ורוגע. משיקולים בריאותיים וכלכליים כאחד מומלץ לצייד את הילדים בארוחה מהבית לעומת רכישה בקיוסק בבית הספר. ארוחת עשר תתואם להעדפות הילד, הארוחה הנוחה ביותר היא כריך מ-2 פרוסות לחם (אחיד/דגנים מלאים) או לחמנייה או פיתה מלאה+ טחינה, אבוקדו, גבינה לבנה עד 5%, חביתה, ביצה קשה, טונה, פסטראמה ועוד. רצוי לשלב גם ירקות בתוך הכריך או בקופסא נפרדת, מרבית הילדים אוהבים עגבניות שרי, נשנושי גזר, פלפלונים מתוקים ומלפפוני מיני. ניתן לשלב גם פירות טריים- קטנים או חתוכים. ביום לימודים ארוך ולמתבגרים ניתן להוסיף כריך נוסף עשיר יותר לארוחה מאוחרת יותר עם קציצה/חזה עוף/רוסטביף (בימים חמים מומלץ להכין בבוקר כריך זה מקציצה/ בשר קפוא, בכדי למנוע קלקול במהלך היום).

מה נאכל לארוחת הצהריים

ארוחת צהריים, במרבית המקרים מהווה את הארוחה העיקרית של היום. מכיוון שברוב המקרים הילדים מגיעים לארוחת צהריים רעבים, זו הזדמנות לספק ארוחה מזינה ומשביעה.
מומלץ שהארוחה תכלול מנת חלבונים אפויה\ מבושלת\ מוקפצת כגון :בשר בקר רזה, עוף, הודו, דג, טופו ועוד. עם מנת פחמימות כגון: מג'דרה, אורז, אפונה, פתיתים, פסטה, קוסקוס, גריסים, בורגול, בטטות, תפו"א ועוד. כמו כן חשוב לשלב ירקות בצורות הכנה מגוונות (מוקפצים, מבושלים, טריים) ובהתאם להעדפות האישיות של הילדים.
דוגמאות לארוחת צהריים: חזה עוף + ירקות+ אטריות מוקפצים, ספגטי ברוטב בלונז מועשר בירקות עם בקר רזה, פתיתים+ חזה עוף אפוי+ ירקות מאודים, אורז או מג'דרה+ עוף צלוי +סלט ירקות, בטטות ותפוחי אדמה+ עוף בתנור+ ירקות אפויים.
במקרה שהילדים לא אוהבים ירקות להימנע משידולים, כפיה והתניה-לא בכוח. לעיתים ניתן לשלב את הירקות כמרוסקים בתבשיל אולם הכי חשוב ההרגל והחשיפה כאשר באופן קבוע בארוחה יש ירקות, הילדים עם הזמן יתנסו באכילת ירקות. חשוב לזכור שאכילה של פירות מפצה באופן חלקי על העדר ירקות בתפריט

ארוחת ארבע

שעות אחר הצהריים עלולות להיות מלכודת נשנושים של הילדים. אכילה תוך כדי משחק, צפיה בטלוויזיה או סתם משעמום. רצוי שהארוחה תכלול חטיפים על בסיס גרנולה\ פירות יבשים, פירות וירקות חתוכים (מומלץ להכין צלחת יפה וצבעונית של ירקות ופירות חתוכים, מזמינם וזמינים), פופקורן בהכנה ביתית, מגרעיני תירס עם מעט שמן בסיר (פופקורן בשקית למיקרוגל מכיל שמן מלח, תמציות לשיפור הטעם הריח ועוד), אדממה מאודה, יוגורט עם גרנולה\ פירות. אפשר גם כריך בדומה לבוקר. 

כדי למנוע אכילה מופרזת של חטיפים מלוחים ומתוקים דאגו להרחיקם מהבית. עדיף להנהיג טקס רכישת חטיף אישי/ גלידה/ ממתק יומי מאשר לחשוף לשפע חטיפים נגיש ומפתה בארונות המטבח והמזווה.
השנה יצא חוזר משרד החינוך להפחתת ממתקים בחגיגות יום- ההולדת, גם מזון בריא יכול להיות יפה מושך ומגרה, השקיעו מחשבה ביומיום ובחגיגות בפרט. 

ארוחת ערב

ארוחת ערב, היא הארוחה שמסיימת את היום ומכינה את הגוף לקראת שנת הלילה.
הרכב הארוחה יקבע בהתאם לאופי ארוחת הצהריים, ארוחה זו יכולה להיות עיקרית בשרית או חלבית בהתאמה אישית לצרכים ולהעדפות של הילדים\ המתבגרים. מומלץ שהארוחה תכלול מנת חלבונים כגון: ביצים, בשר בקר רזה, עוף, הודו, דג- כולל טונה, טופו ועוד. עם מנת פחמימות מורכבות רצוי מלאה כגון: לחם, מג'דרה, אורז, אפונה, פתיתים, פסטה, קוסקוס, גריסים, בורגול, בטטות, תפו"א ועוד.כמו כן חשוב לשלב ירקות בצורות הכנה מגוונות (מוקפצים, מבושלים, טריים). דוגמאות לארוחות ערב: פשטידת פסטה\ תירס\ לזניה + ביצים וגבינות או בשר+ עם סלט ירקות, מג'דרה+ סלט ירקות, טורטייה+ ירקות+ אבוקדו+ טונה או עוף, לחמניות טונה/ חביתה עם ירקות, טוסט גבינה צהובה עם זיתים בצל ועגבניות, שקשוקה+ לחם/ פיתה מלאה+ טחינה , פנקייק גביניות+ תפוח עץ מרוסק, שוסי דג/ חביתה ועוד.

על הכותבת: איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.