תזונה נבונה ובריאה גם בפסח

החגים במיוחד ליל הסדר הם ימים נפלאים, הכוללים את המסורת והמנהגים שלנו, מפגשים עם בני המשפחה, טיולים, מנוחה. הימים הללו כוללים גם אוכל בלתי שיגרתי, מוגבל מבחינת המזונות המותרים מבחינה הלכתית כל אחד לפי מנהג אבותיו, שחלק גדול ממנו מבוסס על מתכונים ותיקים שעברו במשפחה ושאנחנו נהנים לאכול פעם בשנה

טיפים לימי הפסח

יתרון בפסח למחמירים - בפסח אנחנו אוכלים יותר בבית, בעיקר מזונות גולמיים, המחמירים נמנעים ממזונות מעובדים כמו אבקות מרק, רטבים מוכנים, חטיפים, אלה שאינם אוכלים מצה שרויה גם לא אוכלים "מצה ברי" (מצה מטוגנת בביצה).
מודעות למה ששמים על הצלחת – צלחת החג צריכה להכיל ירקות עד מחציתה, רבע ממנה ימלאו החלבונים (דג, בשר, עוף, קטניות לאוכלי קיטניות) והשאר – פחמימות
העדיפו בישול, אידוי ואפיה על טיגון.
העדיפו ירקות – הצפיפות הקלורית של הירק היא נמוכה ויש לו ערך תזונתי גבוה בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. מי שיש לו קושי לאכול ירקות קשים ייהנה מירקות חתוכים בסלט, או מאודים/ מבושלים, רכים ומתאימים לאוכלי תפריט במרקם רך.
מצות – במצה כ 160 קק"ל, שווה ערך ל- 2 פרוסות לחם. קיימות מצות עם קמח מלא האמורות לגרום לעליה מסויימת בשובע ולהפחתת עצירויות. כדאי להסתפק בחצי מצה לארוחה.
פחמימות – ניתן לגוון – תפוח אדמה, בטטה, קינואה ואוכלי קיטניות יכולים להוסיף כוסמת, אורז מלא.
שמנים – שימו לב במיוחד אצל הנמנעים מקיטניות ושאינם משתמשים בשמן סויה או קנולה, העדיפו שימוש בשמן זית והפחיתו שימוש בשמן דקלים (המכיל חומצות שומן רוויות ונחשב פחות בריא).
אגוזים ושקדים – אוכלים יותר בפסח ומומלצים כל השנה (כדאי לא קלויים ולא מלוחים), ניתן להשתמש בקמח שקדים לאפיה.
קיטניות – לאוכלי קיטניות – כוללים עדשים, חומוס, שעועית, פול, סויה. הקטניות מכילות חלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. זהו מזון בריא עם ערך תזונתי גבוה, משביע ואפילו זול.
אכילה במתינות - לחמניות של פסח, קנידלך, מצה ברי – מצה מטוגנת בביצה – כל אלה יש בהם הרבה שומן והרבה ביצים וכדאי לאכול מהם בכמויות מוגבלות.
קינוחים, עוגיות קנויות של פסח – יש בהם בדרך כלל הרבה שומן וסוכר, עדיף להכין מאפה ביתי בו שולטים בכמות הסוכר והשמן, או לאכול סלט פירות, 2-3 תמרים, אפילו תפוח עץ אפוי ולצדו כדור גלידה מרענן. אם בכל זאת בחרתם לאכול קינוח שהוא "פחות בריא" הסתפקו רק באחד.
שתית מים – לידיעתכם בכל כוס של שתייה ממותקת יש כשלוש עד ארבע כפיות סוכר!
מים מומלצים כל השנה ובמיוחד בפסח לעזור במניעת עצירות, לשולחן החג ניתן להכין מים רעננים עם פלחי לימון/ תפוז, או לשתות סודה ביחד עם הארוחה. ללא שימוש במשקאות מתוקים.
ואיך אפשר בלי לדבר על עצירות – רבים מתלוננים בפסח על עצירויות. המניעה פשוטה- הרגלי חיים בריאים: יותר סיבים תזונתיים – יותר ירקות ופירות (סיבים), פחות מצות, יותר שתית מים, פחות יושבניות, יותר טיולים ופעילות גופנית.

חג שמח כשר בריא וטעים
יעל כץ. דיאטנית קלינית ומנהלת המחלקה לתזונה במרכז הרפואי גריאטרי "דורות"