ריצה עד איזה גיל מומלץ?

האם כל אחד, בכל גיל, מומלץ ונכון שירוץ? האם יש צורך להפסיק בשלב מסוים או עד יומו האחרון של האדם ניתן עוד לרוץ? האם ישנו סיכון כלשהו בריצה בגילאים מבוגרים? האם באמת ריצה משפרת איכות חיים בכל גיל? ומה עם פציעות ספורט? 

אלו רק ממקצת השאלות שעולות בעת שחושבים על ריצה בגיל המבוגר (ובמיוחד לאחר גיל 60).

קבוצת מג'יק ראנר

לשאלות הללו אין תשובה אחת חד משמעית ויש להפעיל בהחלט שיקול דעת לפני שממליצים לאדם מבוגר או קשיש שהגיע לגיל 75, לדוגמה, להמשיך לרוץ אולי כל שארית חייו.
טרנד הריצה בשנים האחרונות הנו כבר הרבה מעבר לתופעה! הוא פופולארי מאוד וישנם אלפי מירוצים מדי שנה בעולם ולא מעט ישראלים, אגב, פוקדים אותם על בסיס קבוע. מדובר, בדרך כלל על ריצות של מרתון, אולטרה מרתון ועוד. וכך במשך שנים, יש לא מעט אנשים שריצה הנה חלק משמעותי מחייהם ומשקיעים בה 5-20 שעות בשבוע ולעיתים אף יותר.

ריצה בכלל מומלצת?

זו שאלה די רטורית. אם אין בעיות רפואיות מיוחדות או אף עודף משקל משמעותי וכל בעיה אחרת (למשל, נשים לאחר גיל המעבר, צניחת אגן ועוד), ניתן להמליץ כמובן על ריצה. מנגד, ישנם לא מעט רצים שעל פניו ניתן להמליץ להם לרוץ על בסיס קבוע אך ההתנהלות היומיומית והספורטיבית שלהם רחוקה מאוד מההמלצות. הם אינם מקפידים על אורח חיים ספורטיבי, הם סובלים מעודף משקל תמידי, הם מגזימים בריצה הרבה מעבר למה שמומלץ להם, הם 'חוסכים', לעיתים ברכישת נעלי ריצה אותן יש להחליף מדי 700 ק"מ בממוצע וכדומה. או אז, ניתן להבחין ברצים בגיל 40 ומעלה שהנם נראים כבובות מריונטות מחוברות בחוטים. ונראה למתבונן מהצד כאילו מפרקי הגוף לא ממש קשורים ומוחזקים כפי שצריך. לדוגמה, הריצה הנה בסיקול, הסגנון רחוק מלהיות מדויק, ישנה אי יכולת להרים את הגפיים התחתונות במהלך הריצה, ישנה גרירת רגליים קבועה, המראה של הרץ עייף במיוחד ועוד. בנוסף, אצל חלק מהרצים, בשל אי הקפדה על הכללים הם סובלים מתופעת אימון יתר, הרעה של מצב הורמונלי ועוד.

קבוצת "רצים עם לורנס"

ריצה ופציעות? 

ריצה בגיל מבוגר ופציעות. עשרות אחוזים מהרצים נפצעים מדי שנה! ישנו קשר הדוק בין מספר הקילומטרים שהאדם רץ במהלך השבוע לבין פציעות. למשל, בהיקפי ריצה שמעל 60 ק"מ בשבוע בקירוב, היארעות הפציעות רבה יותר. לכן בטרם ממליצים על תוכנית אימון ריצה בהיקפים גדולים יש להביא זאת בחשבון. מה גם שבכלל בגיל מבוגר ישנה חולשה של מערכות שלד-שריר ומערכות גופניות רבות אחרות. המעניין הנו שישנם רבים מבוגרים שרצים עם כאבים ואי נוחות במשך שנים וזאת גם בשל ההתמכרות לפעילות גופנית שאינה תמיד חיובית. או אז, חלה הפרשה רבה של אנדורפינים שמשרים תחושה מצוינת ומעודדים את האדם לבצע ולהתמיד בפעילות הגופנית על בסיס קבוע והדבר, מן הסתם, בעייתי במידה וישנה פציעה (במיוחד – כרונית). בנוסף, אי ביצוע אימוני כוח כלל או ביצוע אימוני כוח לא אפקטיביים גם בעייתי, אי הקפדה על תפריט תזונתי.

ריצה ואסתטיקה גופנית

הציפייה ואף ההיגיון, על פניו, אמורים להיות שכל אלה שרצים נראים מצוין, אתלטיים, ספורטיביים, פרזנטיטיביים ומה לא. אך האם הדבר באמת כך? לא ממש!. ניתן לעמוד בקו הסיום של מירוצים שונים ולהבחין במאות ואלפי רצים שמסיימים את המירוץ וההשתאות תהיה גדולה במיוחד. ניתן לראות ברצים כבדי משקל ו/או בעלי אחוזי שומן גבוהים מעל הממוצע, בעלי יציבה לקויה (כחלק מהזנחה גופנית כוללת) בעלי ויטליות ירודה ומה לא. לא הגיוני! ברם, בנקודה זו, נציין, שחלק מהרצים מתאמנים לא אחת כמו מקצוענים, אך מתנהלים כמו חובבנים!. לא מקפידים על הכללים החשובים וכאן למעשה מתחילה, ככל הנראה, הבעיה. נציין שהתנהלות נכונה ומושכלת לא פשוטה וקשורה בעלויות כספיות כגון: שכירת אנשי מקצוע מתאימים, רכישת ציוד, שימוש בתוספי מזון מפעם לפעם ועוד. אי לכך, רק ריצה בהיקפים גדולים כאלה ואחרים לא מספקת להביא לשיפור בכל הפרמטרים. 

מתי מומלץ להפסיק לרוץ?

אין תשובה אחת חד משמעית, אך נציין שאם ישנן בעיות אורטופדיות שוות, כאבים שלא פוסקים, בעיות רפואיות שונות, או אף בעיות פסיכולוגיות וסוציולוגיות עקב ריצה במרחקים גדולים על בסיס קבוע. או אז, ניתן להמליץ על שילוב של ריצה עם פעילויות אירוביות אחרות, צמצום מרחקי הריצה וכדומה. נציין ונאמר שהדבר תלוי רבות באופן ההתנהלות של האדם שרץ, התחושה שלו, החשיבות שהנו מייחס לריצה לעומת פעילויות ספורטיביות אחרות ועוד. כאמור, ככל שההתנהלות של הרץ במשך השנים תהיה טובה יותר, גיל הפרישה ממנה צפוי להיות גדול יותר.

למשקל הגוף השפעה רבה על איכות הריצה בכלל ועל משתנים נוספים

רץ כבד משקל במהלך ריצה מעלה את העומסים על הגפיים התחתונים באופן מהותי ממש לעומת אדם שאינו סובל ממשקל עודף. בנוסף, גם להרכב הגוף (מסת השומן לעומת מסת גוף רזה) השפעה על איכות הריצה. חשוב לציין שריצה לא תביא לשינוי במשקל הגוף ובאחוז השומן ללא אימוץ תפריט תזונתי מתאים. להיפך, ישנם את אותם רצים שדווקא מעלים במשקל ואחוז השומן על בסיס קבוע למרות אורח החיים הספורטיבי שסיגלו לעצמם בשנים האחרונות מקובל שאדם הסובל מעודף משקל של 20 ק"ג ומעלה ההמלצה לריצה תהיה לאחר שהפחית ממשקלו. או אז שיבצע פעילויות אירוביות אחרות. כמובן, שהמלצה זו או אחרת צריכה להיות על ידי איש מקצוע מתאים שיבנה תוכנית מתאימה וימליץ האם לרוץ למרות עודף המשקל או לא.

עצימות אימון גבוהה וקיצור נפח האימון

אימון בעצימות אימון גבוהה מאפשר, למעשה, לבצע פעילות אירובית בנפח קטן יותר במהלך השבוע. הרי אימון אירובי המבוצע בשיטת אימון אינטרוולים או פארטלק מאפשר להתאמן בנפחים קטנים יותר במהלך השבוע ובהחלט מומלץ לאלה שמסיבות שונות לא מצליחים להקדיש זמן רב דיו לשם ביצוע הפעילות האירובית בהיקף המתאים. ברם, נציין, שלא לכל אחד מתאים לבצע אימונים בעצימויות גבוהות וחשוב להביא זאת בחשבון.

הקפדה על תחושת המתאמן המבוגר (בעיקר) במהלך האימון ומצב בריאותי – גופני

חשוב להיות ערים למצב גופני בריאותי בעת ביצוע ריצות על בסיס קבוע. במידה וחלה הרעה במצבו של המתאמן, ייתכן שהגיע הזמן לפרוש מריצה ואז לעבור לפעילויות אירוביות מהנות אחרות שיש כמובן, למכביר. אילולא כן, אותו אדם מבוגר שרץ בכל מחיר (!) ובכל גיל עשוי אף להרע את מצבו הגופני, להאיץ את גילו הפיזיולוגי- תפקודי (המטרה הנה במעגלי החיים שהגיל הפיזיולוגי יהיה נמוך יותר מהגיל הכרונולוגי) ויותר גרוע... להביא להיארעות רבה יותר של פציעות ספורט ועוד. נציין ונאמר שמומלץ במקרים אלה לעבור בדיקה מקיפה של מערכות שלד-שריר. בדיקה זו נערכת על ידי פיזיותרפיסט ספורט מנוסה ואז ניתן לאבחן בעיות שונות, לבדוק הבדלים ביחסי הכוח וטווח התנועה בין שרירים אגוניסטים-אנטגוניסטים, להמליץ על תרגיל מתיחה וחיזוק מתאימים בהתאם לתוצאות ועוד.

קבוצות הריצה והקשר לגיל פרישה מאוחר מריצה

רצים בקבוצות ריצה במקרים רבים, מצליחים להתמיד בפעילות למשך זמן. זאת בשל חיבור חברתי מצוין, תוכניות אימון ייחודיות ומאתגרות, אינטליגנציה רגשית מצוינת של המדריך וכדומה. אי לכך, ייתכן בהחלט שהאדם המבוגר (או אחר) לא כל כך מהר יפרוש מריצה ויעבור לפעילות אחרת. חשוב לזהות זאת (על ידי איש המקצוע) ולהאיר בפני המתאמן הסיכונים בנושא.

לסיכום, אין תשובה חד משמעית מתי נכון שאדם מבוגר יפרוש מריצה. אך חשוב מאוד עם העלייה בגיל לשים לב לסימנים שונים שאולי לא היו בעבר ולהתייחס אליהם. לרבות, שיני מצב בריאותי, עלייה תלולה אולי במספר הפציעות, חווית ריצה שלא כמו בעבר (פחות טובה), התמכרות שלילית לריצה ועוד. וכמובן, להתייעץ עם איש המקצוע הנכון בנושא על מנת שניתן יהיה להשיג תוצאות טובות באמצעות הריצה גם בגיל המבוגר.

הוציא לאור את האנציקלופדיה: "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", ויחד עם פרופסור דרור שגיא הוציא לאור את הספר: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח"

בלוגים נוספים שכתב ד"ר איתי זיו

כלים יישומיים לטיפול בילדים ומתבגרים כבדי משקל

הבדלים בין נשים וגברים בכושר ההתמדה באימון

ליצירת קשר: לחץ'צי כאן