מתי בפעם האחרונה יצאת להליכה?

נפתח בדמיון מודרך קצר, עצמו עיניים ודמיינו לעצמכם כי החלטתם להשתתף באחד משעשועוני הטלוויזיה בתחום הכושר. דמיינו את צוות המנחים מטיל עליכם משימה, לרוץ במהירות מירבת במשך קילומטר אחד.

ד"ר רון ליאור 

עכשיו , פקחו עיניים וחזרו למציאות האמתית. רובנו לא נעבור את חמישים המטרים הראשונים בלי לעצור עם קוצר נשימה. מצד שני, כולנו יודעים שאם נרוץ היום חמישים מטרים, מחר מאה מטרים וביום שאחריו מאה וחמישים מטרים, נראה כיצד בהדרגה היכולות שלנו משתפרות.
אז מה בעצם קורה? התהליכים הפיזיולוגיים בתאי הגוף מתייעלים וכך בהדרגה אנו יכולים להגיע למאמצים גדולים יותר.
מחקרים רבים שבדקו את מרחק ההליכה שאדם עובר במשך 6 דקות, הראו כי הליכה במשך 40 דקות 4 פעמים בשבוע, הגדילה משמעותית את מרחק ההליכה ואת שיא המאמץ שניתן היה להגיע אליו.

הדבר נכון באנשים בריאים וגם במטופלים עם קשת רחבה של בעיות בריאותיות המגבילות אותם, כגון: מטופלים עם תעוקת לב המפתחים כאבי חזה בהליכה, מטופלים עם אי-ספיקת לב המפתחים קוצר נשימה במאמצים קלים, מטופלים עם מחלת כלי דם פריפריים הסובלים מכאבי רגליים בהליכה ומטופלים עם מחלה ריאתית כרונית המפתחים קוצר נשימה בכל מאמץ קל. בכל המקרים אימון גופני מגביר את יעילות המערכות האנזימתיות בתאי הגוף, וכך היכולת הגופנית משתפרת ועמה מרחקי ההליכה האפשריים.
מתברר שהיתרון בביצוע הליכות לא מסתיים רק בהגברת היכולת התפקודית.

במעקב שנמשך 9 שנים אחר - 21,919 רופאים אמריקאים בריאים, התגלה כי מהירות הליכה גבוהה יותר גרמה לירידה בתמותה הלבבית ולירידה באירועים לבביים.
• במטופלים הסובלים מיתר לחץ דם ביצוע פעילות גופנית במשך כחצי שעה ביום, 5-7 ימים בשבוע, גרמה לירידה בלחץ הדם הסיסטולי ב- 7 ממ"כ ולירידה בלחץ הדם הדיאסטולי ב- 5 ממ"כ.
• במטופלים הסובלים מעליה בשומני הדם, פעילות גופנית יכולה להוריד את רמת הטריגליצרידים ב- 50%, להעלות את רמת HDL (הכולסטרול הטוב) ב- 5-10%, ולהוריד את רמת LDL(הכולסטרול הרע) ב- 5%.
• במטופלים הסובלים מסכרת, פעילות גופנית של כ- 30 דקות ביום משפרת את איזון רמת הגלוקוז.
• במטופלים הסובלים ממחלת לב כלילית, פעילות גופנית מורידה את מספר האשפוזים החוזרים ומורידה את אחוזי התמותה.
• במטופלים עם אי-ספיקת לב, פעילות גופנית משפרת את יכולת המאמץ, משפרת את איכות החיים ומורידה את אחוז התמותה.
בכל המקרים המצוינים לעייל אם רוצים להתחיל בפעילות גופנית מוגברת, מעבר להליכות רגילות, יש לבצע הערכת סיכון לפני תחילת הפעילות.
ההמלצות הניתנות כיום לכל האוכלוסייה הן ללכת כחצי שעה ביום, 5 – 7 פעמים בשבוע. (סך הכל כ- 150 דקות בשבוע) תוספת מאמצים מעט יותר גדולים משפרת את התוצאות אך כאמור, מטופלים שעברו אירועים חייבים לעבור לפני תחילת המאמצים הערכה קרדיולוגית.
אסור להתחיל פעילות גופנית בבת אחת, יש תמיד להעלות את מרחקי ההליכה ועצימות המאמצים בהדרגה, על מנת למנוע סיכון מוגבר לאירועים בעיתיים. גם אם היינו פעם בכושר טוב והפסקנו להתאמן, יש להתחיל מחדש את התהליך באופן הדרגתי.
אז מה עושים?
קובעים זמנים ומתחילים ללכת...
בדרך כלל תוך זמן קצר מרגישים טוב יותר, גם גופנית וגם נפשית.

ד"ר רון ליאור
מנהל מכון הלב, ביה"ח לניאדו