לאכול בריא בחגי תשרי

אפרת מיכאל זהבי – דיאטנית קלינית ממרפאת מאוחדת סמילנסקי נתניה נותנת טיפים לגבי תזונה נכונה בחגים 

אילוסטרציה | fotolia 

חגי תשרי מזמנים לנו מספר לא מבוטל של ארוחות חג במשך כ....חודש. זו תקופה נהדרת של חופש, משפחתיות, מסורתיות, מזג אויר טוב והרבה אוכל מיוחד ומפנק. ארוחות החג הן הזדמנות מצוינת לבלות יחד עם בני משפחה הגרעינית ובתקווה גם עם המשפחה המורחבת... אוכלים בצוותא, באווירה חגיגית, טועמים שפע של מאכלים מסורתיים ומיוחדים שאליהם מתגעגעים במשך השנה.
כחלק מתכנון בריא של תקופת החגים כדאי לפעול לפי עקרונות התזונה הים תיכונית הכוללת שפע ירקות בצבעים שונים וגם פירות בכמות מתונה, המספקים ויטמינים ומינרלים רבים. מומלצת אכילת דגים ועופות ומעט נתחי בשר רזים. ניתן להוסיף שומן בריא בכמות קטנה למשל שמן זית או טחינה גולמית מלאה, אגוז מלך ושקדים. את הפחמימות כדאי לצרוך בעיקר מדגנים מלאים וקטניות.
באופן כללי כדאי לשמור על אוכל טרי ממקורות מקומיים המייצגים את עקרונות הדיאטה הים תיכונית. במהלך החגים יש לנו לא מעט ארוחות, מה שלא הספקנו לטעום היום תמיד נוכל לאכול גם בארוחה הבאה

מספר טיפים לתכנון האכילה בסעודות החג

● מומלץ להקפיד במהלך היום על שתיה מרובה של מים.
● מומלץ לצרוך כמה שיותר ירקות במהלך היום שיעזרו לנו לשמור על תחושת השובע ולא להגזים בארוחות שלפני.
● מומלץ שלא להגיע רעבים מדי לארוחת החג ומכאן, כדאי לאכל ארוחת ביניים קטנה לפני.
● כדאי להכין מראש קנקני מים עם תוספות טבעיות - פלחי לימון, פלחי תפוח, חתיכות ענבים, עלי נענע או לימונית, שתייה זו שהוכנה מראש תסייע לצמצם את צריכת המשקאות המתוקים.
● בזמן הברכות- מומלץ לטעום ולהשאיר מקום לארוחה
● כאשר ניגשים לשולחן- כדאי לפתוח בשתיית כוס מים. אחר כך נסרוק עם העיניים את כל המאכלים המונחים לפנינו ונרכיב צלחת מאוזנת הכוללת חלבונים ירקות ומנת פחמימה ( ניתן לחלק כל אב מזון בין מזונות שונים – " טעימות" ) .
● לא מומלץ לאכל או לטעום מאכלים רק כי "לא נעים".
● נקפיד על בחירת מזון דל שומן- אפוי/מאודה/ צלוי/ מוקפץ ועם פחות רטבים שומניים.
● חשוב לאכל לאט וללעוס היטב את המזון - נניח את הסכו"ם מדי פעם ונזכור כי השובע מגיע כ-20 דקות לאחר תחילת הארוחה.
● כדאי לנסות ולקום מהשולחן עם סיום הארוחה (לעזור לפנות) ונתרחק מהאוכל בכדי למנוע אכילה לאחר ששבענו.
● חשוב לעבוד על החשיבה- לא לחשוב "דיאטה אחרי החגים" כי מחשבה כזו תגרור שחרור רסן שבעקבותיו ככל הנראה תהיה עליה במשקל.

אז מה נאכל בראש השנה? 

ראש השנה הינו חג ארוך יחסית הכולל מספר ארוחות. מסימני החג: תפוח בדבש, ראש של דג , רימון, תמר, דלעת, לוביה, כרישה וסלק. סימני החג הם חלק ממנהגיו ומברכותיו, מצד שני הם גם חלק מהארוחה ויש גם להם ערכים תזונתיים.
מכאן , בשלב הברכות מומלץ לאכל מעט מכל סוג מזון ובמקביל ניתן לשלב את סימני החג תוך כדי הארוחה עצמה ובכך לייחד את הארוחה ולמנוע "כפל קלוריות".
למשל, פרגיות מבושלות עם תפוחים ומעט דבש יכולה להיות מנה נהדרת לשלב בשולחן החג. ניתן לשלב רימון בסלטים כמו סלטי חסה עם ואגוזים ברוטב ויניגרט, סלט סלק עם חומץ סילאן ותמרים יכול לשדרג גם הוא את המגוון המוכר. אפשר לבשל או לאדות ביחד לוביה כרישה ודלעת למנת ירקות מבושלים וכמובן שכדאי להגיש מנת דג אפוי או מבושל עם רוטב שאוהבים. דרך טובה להעשיר את הארוחה בדגנים מלאים היא בחירה בחלה מקמח מלא/כוסמין, ניתן להבריש את החלה במעט דבש מחומם כך שעדיין מורגש טעם הדבש אבל החלה לא עמוסה בסוכרים. בשלב הקינוחים מומלץ להגיש גם מגש פירות צבעוני.