כיצד נשרוד את צום יום הכיפור ונשמור על תחושת ערנות ונוחות?

החל מהבוקר ביום שבערבו מתחיל הצום חשוב לשים לב למספר דברים.

איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה בוינגייט, נותנת הנחיות תזונתיות לפני ואחרי צום יום הכיפורים. 

ביום הצום, מומלץ להקפיד על שתיית מים מרובה וקצובה, יש לשתות כוס מים בכל שעה עד הצום, רצויי להימנע משתית משקאות מוגזים שנותנים תחושת רוויה ומצמצמים את כמות הנוזלים.

מומלץ לאכול ארוחות קטנות, כל 3 שעות בכדי לשמור על יציבות ריכוז סוכר בדם. 

כללים לארוחה המפסקת, הפותחת את הצום

הרכב הארוחה המפסקת חשוב בכדי לשמור על תחושת שובע ארוכת טווח ובכך להקל על הצום. מומלץ לשלב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כדוגמת דגנים מלאים וקטניות כגון: אורז מלא, כוסמת, עדשים, אפונה.

חשוב לשלב מזונות עתירי חלבון, החלבון מסייע בשמירה על תחושת שובע ארוכת טווח, ארוחה שתכלול עוף ובשר בקר תיצור תחושת שובע ארוכה.

מומלץ לשלב שמנים לשיפור תחושת השובע כגון: שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים וגרעינים.

מומלץ להימנע ממזון מתובל בכבדות (מלוח, חריף, חמוץ) ולהעדיף מזונות בעלי טעם קל וזאת בכדי למנוע צמא מוגבר לאחר הארוחה.

סיום הצום

החל מתום הצום יש לאכול בהדרגה ובמיוחד לשים דגש על השבת הנוזלים והמלחים:
מייד בתום הצום מומלץ לשתות משקה ממותק קלות, כגון מיץ או תה, בטמפרטורת החדר.
לאחריו להתחיל בהדרגה באכילת ארוחות קלות לעיכול, כגון מרק עשיר, לחם, ביצים.

בארוחה שבתום הצום מומלץ לשלב פחמימות עמלניות כגון אורז\ פסטה\ תפוח אדמה\ בטטה ולשלב מנה קלה לעיכול שמהווה מקור לחלבון, כגון דג בגריל. 

צום קל וגמר חתימה טובה.

על הכותבת: איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, כמון וינגייט, דיאטנית המשלחות האולימפית והפראלימפית.

בלוגים נוספים שכתבה איילת ויינשטיין

טיפים בתזונה לילדים, מתבגרים ולהוריהם לשנת הלימודים