חיטוב הגוף –פרק 3: היקפי ועצימות הגוף נחוצים?
איתי זיו
אילו הם הגורמים העיקריים המשפיעים על חיטוב הגוף?
הגנטיקה, פרופורציות גופניות, הנראות הכוללת של שרירי הגפיים התחתונים לעומת פלג גוף עליון בהתאמה, סימטריה ופרופורציה בין חלקי הגוף השונים, גודל מסת השריר הכוללת.
חיטוב הגוף | אילוסטרציה: fotolia
עוד משפיעים: רמת אחוז השומן בגוף וביחס למסת השריר הכוללת, אופן פיזור השומן בגוף, המתאר של השריר, אסתטיקה גופנית כוללת, נראות העור (רפוי, מתוח, סימני מתיחה אם יש וכדומה). לכך השלכות בשל שינוים שהאדם עובר במהלך חייו כמו ניתוחים שונים, השמנה מופרזת ועוד, היציבה, סוג טיפוס הגוף (מזומורף, אקטומורף, אנדומורף), והמורפולוגיה הגופנית (ובעיקר מספר סיבי השריר הלבנים לעומת האדומים).
האם יש צורך באימונים מפרכים במיוחד לשם השגת המראה של הגוף 'החטוב'?
ניתן לבצע אימונים השונים מאוד האחד מהשני (לדוגמה: קטלבלס, אימון הרמת משקולות, אימון משקולות, קרוספיט, אימונים מטבוליים, שיעורי סטודיו ספציפיים, תרגילים כנגד משקל הגוף וכדומה) ולהשיג תוצאות מצוינות מבחינת הרכב הגוף (מסת השריר לעומת מסת השומן). השאלה הנה:"מהי מטרת האימון העיקרית"?. הרי גם העלאת מסת השריר (שהנה מטרת אימון שכיחה אצל גברים) אינה זהה בעת שמבצעים אימוני קרוספיט, הרמת משקולות או אימון לפיתוח גוף. באימון משקולות ו/או פיתוח גוף מבודדים את השרירים השונים וכך ניתן להשיג תוצאות טובות הרבה יותר מאשר סוגי אימוני התנגדות בהם מושם דגש על חיזוק גלובלי, בעיקר, ואז בהתאמה מושגת גם היפרטרופיה גלובלית והיא שונה מזאת אצל מפתחי הגוף/ מתאמני היפרטרופיה. לכן, חשוב לדעת מה המטרה שלשמה מבצעים אימוני התנגדות ברמה כזו או אחרת.
חשובה לא רק איכות האימון
אימונים עצימים מאוד בהם מתאמנים, למעשה, ברמה הגבוהה ביותר מבחינת המתאמן לא בהכרח יביאו לתוצאות טובות יותר מבחינה אסתטית. הרי, לא תמיד יש קשר בין יכולת ספורטיבית מצויינת והופעה אסתטית מרשימה. הרי ניתן להבחין בספורטאים המרימים מאות קילוגרמים בתחרויות של הרמת משקולות, תחרויות 'האיש החזק בעולם', Power lifting ועוד והנם בעלי אחוזי שומן הגבוהים משמעותית מהממוצע בקרב האוכלוסייה או אף מהמתאמנים הממוצעים בחדר הכושר. לכן, חשובה לא רק איכות האימון אלא משתנים רבים נוספים.
מעניין לדעת שגם המתאמן הממוצע בחדר הכושר שמטרתו הנה העלאת מסת השריר, לא מבצע את אימוני ההתנגדות ברמה הגבוהה ביותר שהנו מסוגל. ולמרות הכל ניתן להבחין בתוצאות טובות אצל חלק ניכר מהמתאמנים הללו מבחינת מסת שריר, 'חיטוב' הגוף ועוד.
נקודה מעניינת נוספת הנה שאימון משקולות נמשך מעט זמן באופן יחסי. אמנם משך אימון משקולות הנו 45-60 דקות לכל היותר, אך זמן הרמת המשקולות נטו במהלך אותו אימון הנו כ- 12-13 דקות. שאר הזמן מוקדש למנוחה (!) בין הסטים. לא יאומן! ומנגד, מתאמנים אחרים מבצעים אימונים קשים הרבה יותר ועם עצימות ונפח עצומים ולא בהכרח משיגים תוצאות טובות יותר מבחינה אסתטית.
האם יש צורך להתאמן מספר רב של שעות במהלך השבוע לשם השגת תוצאה של 'חיטוב' הגוף?
לא בהכרח. ניתן להשיג תוצאות טובות מאוד מבחינה אסתטית גם ב- 6-8 שעות אימון בשבוע וללא צורך לבצע 15-20 שעות אימון ויותר. החשוב הנו אימוץ תוכנית אימון מותאמת ומקצועית, תפריט תזונתי מקצועי והקפדה יתרה על עקרונות האימון החשובים על מנת שתחול התקדמות.
נציין שעל מנת להפחית משמעותית באחוז השומן וכן במשקל הגוף, יש צורך להקפיד על ביצוע פעילות אירובית בהיקף גדול דיו. הדבר משתנה מאוד ממתאמן למתאמן, אך נציין אפילו את הנחיות של ה- ACSM (האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט) הממליצה על ביצוע של 220 דקות בשבוע לשם ירידה במשקל). זאת, כמובן, עם תפריט תזונתי מתאים. חשוב להאיר נקודה זאת שכשהמטרה הנה העלאת מסת השריר ושינוי גופני משמעותי , ייתכן שפעילות אירובית רבה מדי תגרום לתוצאה דווקא הפוכה. קרי, לירידה במסת הגוף הרזה, שינוי לרעה בהופעה האסתטית ועוד. לכן חשוב אם כך, גם לא להפריז בהיקפי ועצימות האימון האירובי במהלך השבוע.
בהתייחס לאימונים האירוביים והאנאירוביים לשם השגת מטרת 'חיטוב הגוף' לשים לב:
1. רמת קורטיזול (הורמון קטבולי) שלא תהיה גבוהה מדי – ישפיע לשלילה על השגת התוצאות. זאת, בשל אי אכילה מתוזמנת, ביצוע אימונים עצימים ארוכים מדי, תפריט תזונתי הלוקה בחסר ועוד.
2. הקפדה יתרה על תפריט תזונתי מובנה ומותאם – אי הקפדה על כך לא תאפשר להשיג את המטרה גם אם האימון מבוצע באופן מצוין. או אז, יש להקפיד על יחס נכון בין פחמימות, שומנים וחלבונים ועוד כמו: צריכת כמות נוזלים מספקת, אכילה של מספר ארוחות ביום ועוד.
3. ביצוע האימון האירובי אחרי האימון האנאירובי או בנפרד ממנו – חשוב לבצע את האימון האירובי אחרי האימון האנאירובי ולא לפניו. זאת בשל ההשפעה הרבה על אפקט האימון שיהיה מופחת יותר במידה והאימון התנגדות יהיה לאחר האימון האירובי (עייפות המערכת העצבית ועוד). בנוסף, נציין שניתן לבצע את האימון האירובי בשעות אחרות בוקר/ערב או ביום אחר.
4. שימוש בתוספי תזונה מסוימים שעשויים לסייע במקסום היכולת הגופנית והשגת המטרה– מעטים מאוד (!) הם תוספי התזונה שידוע על סמך המחקר שתורמים לשיפור היכולת הגופנית, שריפת שומן מוגברת יותר ועוד. ביניהם HMB, קריאטין ועוד...
5. תוכנית אימונים מקצועית– חשובה מאוד. זאת עם איש מקצוע בתחום הספורט. בד בבד – חשוב להחליפה מדי חודש-חודש וחצי בממוצע אם מדובר על אותם אלה שמתאמנים בחדר הכושר וייתכן שתדירות החלפת האימון תהיה גבוהה/נמוכה יותר שמדובר על סוגי אימון אחרים או במתאמנים מתקדמים במיוחד (במקרים כאלה תדירות החלפת התוכנית אימון גבוהה הרבה יותר).
6. עצימות אימון גבוהה דיה לשם השגת המטרה– לכל מתאמן יש את הסף התחתון בסוג אימון זה או אחר שיביא לשינוי הגופני והשגת המטרה אליה הוא שואף. או אז מדובר, למעשה, על אפקט אימון תוך יישום קבוע של עקרונות האימון עומס יסף- פיצוי יסף הכה חשובים.
לסיכום, על מנת להשיג תוצאות טובות ואולי אף מעולות בכל הקשור לאסתטיקה הגופנית לרבות הפחתת אחוז השומן, העלאת מסת השריר במידה המתאימה למתאמן, הגברת הטונוס השרירי וכדומה, חשוב עד מאוד להקפיד על הכללים המצוינים לעיל
ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.
מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", ויחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.
בלוגים נוספים שכתב ד"ר איתי זיו
המחיר הגבוה במיוחד של גוף חטוב מאוד או רזון קיצוני
משקל ואחוזי שומן אצל ספורטאי כח ומפתחי גוף
כלים יישומיים לטיפול בילדים ומתבגרים כבדי משקל
הבדלים בין נשים וגברים בכושר ההתמדה באימון
ליצירת קשר: לחץ'צי כאן